SEMAINE 3 La Séance de cotes !
La séance de cotes est souvent redoutée chez les Runners (ici, un article de Nicolas qui fait du très bontravail sur le sujet de la course à pied) et pour cause !
Ça fait mal ! Mais c’est terriblement efficace pour le renforcement musculaire, le cardio et la posture !
Pour ma part, j’adore cela !
Séance 1 : Le 11 Septembre ; Ifs, 10.45 Km / 55 :13 Temps total / 21 °
Séance de cotes ! La cavée à Caen est l’endroit idéal pour ce genre de séance (le dénivelé se rapprocher du Mont Ventoux) entre 7 et 9 %.
Pour réussir cet entrainement il faut penser à sa posture en levant bien les genoux lors des montées et être le plus relâché possible sur la phase de récupération et surtout cela doit commencer à être difficile !
Séance 2 : Le 13 Septembre ; Ifs, 15.27 Km / 1h 14 :09 Temps total / 19 °
Séance de fractionné court 6 fois 800 m. récupération 400 m .
Le changement sur ce fractionné court c’est le passage en distance de 500 à 800 m ainsi que la récupération de 300 à 400 m ainsi que le nombre de répétition de 8 à 6. En rapport on augmente un peu le temps d’effort ! Le rappel de la notion de progressivité !
Séance 3 : Le 15 Septembre ; Ifs, 11.66 Km / 55 :05 Temps total / 23°
Séance de fractionné court avec accélération progressive (j’ai choisi l’accélération au km) entre 5 et 10 secondes. Je commence a mieux appréhender mes différentes allures.
Séance 4 : Le 16 Septembre ; Ifs, 23.08 Km / 1h 56 :09 Temps total / 15 °
Sortie longue de 1 h 50 en aisance respiratoire.
Je suis parti le matin, a jeun, au lendemain de mon fractionné.
Attention avec l’entrainement a jeun, il faut bien se connaitre et avoir une certaine expérience pour se lancer dans ce type d’entrainement.
En revanche, pour le travail sur le changement d’Energie entre les lipides et les glucides rien de tel que ce type d’entrainement. Je reviendrai plus tard sur cette notion d’énergie du Runner.
Cette semaine est la troisième de la Préparation du Marathon de Deauville.
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